vamos comer bem?

dicas para comer bem

Publicado em dezembro 19th, 2013 | por phocus+

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UM ROTEIRO PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL e dicas para substituir o que não faz bem, pela alimentação funcional. Para viver melhor, com qualidade!

por Isabella Navarrete

Procure consumir todos os dias pelo menos três porções de frutas, legumes e verduras. Inclua uma fruta no café da manhã, uma porção de salada verde e uma porção de legumes no almoço e também no jantar. Além disso, consuma uma fruta ou suco de frutas à tarde e uma fruta de sobremesa no jantar. Valorize os produtos de sua região, compre alimentos da estação e varie o tipo consumido na semana.

Ao temperar sua salada, utilize vinagre, limão ou ervas como orégano, salsinha, cebolinha e outras. Evite temperos à base de maionese e creme de leite. No lanche, evite usar margarina, manteiga ou maionese.

Reduza o consumo de açúcar e dos alimentos que o contenham em grandes quantidades, como os doces de modo geral, bolos, sorvetes. Consuma frutas frescas sem adicionar açúcar. Procure beber sucos de frutas, chá e café sem açúcar ou adoce com adoçante de sua preferência.

Se você necessita perder peso, diminua o tamanho das porções dos alimentos no seu dia a dia. Se tiver a opção de escolha do tamanho do prato escolha o menor, não exagerando na quantidade de comida. Monte seu prato de modo que a borda externa fique visível. Se usar bandeja com divisórias, coloque a quantidade de alimento suficiente apenas para preencher cada espaço, deixando o maior para as saladas. Escolha o bife, filé ou postas de tamanho menor e mais fino. Se houver pratos específicos para a salada e prato quente, use o prato maior para a salada e o menor para o prato quente.

Consuma diariamente três porções de leite e derivados, optando pelas versões com teor reduzido de gordura. Estas são as principais fontes de cálcio na alimentação.

Evite os alimentos embutidos – salsicha, linguiça, presunto, mortadela, etc, pois eles possuem grande quantidade de gorduras, sódio e conservantes.

Procure fazer pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Mantenha um esquema regular e não pule refeições. Fazendo todas elas, você evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ficar com muita fome e exagerar na quantidade quando for comer novamente. Acostume-se a fazê-las sempre no mesmo horário e respeite o mesmo tempo de intervalo entre as refeições. Durante a programação do seu dia, reserve um horário para se alimentar e tenha sempre à mão uma opção de lanche saudável, seja na bolsa, no armário, ou na geladeira. Como sugestão, pode-se consumir frutas, iogurte desnatado, suco natural sem açúcar ou biscoito integral sem recheio.

Evite “beliscar” entre as refeições, isso vai ajudar você a controlar o peso. Aprecie a sua refeição, coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Na sobremesa, consuma sempre frutas. Procure variá-las e ingerir as de sua preferência durante todos os dias da semana. Deixe os doces e bolos para serem consumidos esporadicamente, apenas em festas e em pequena quantidade.

Consuma mais peixe e frango e sempre prefira as carnes magras. A forma de preparo também deve ser considerada, preferindo as preparações do tipo grelhadas, cozidas ou assadas, sem molhos que contenham queijo ou creme de leite. Antes de consumir, remova a gordura visível, a pele de frango e o couro do peixe.

Prefira água ou sucos naturais ao invés de refrigerantes e sucos artificiais, mesmo os lights, diets ou zero. A água é muito refrescante e essencial para o organismo, devendo ser consumida diariamente, em torno de seis a oito copos por dia, dando preferência para seu consumo nos intervalos das refeições. Bebidas açucaradas como refrigerantes e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não devem substituir a água.

Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. A quantidade de sal por dia deve ser, no máximo, uma colher de chá rasa, por pessoa, distribuída em todas as refeições. Utilize somente sal iodado. O consumo excessivo de sódio aumenta o risco de hipertensão arterial e doenças do coração e rins. Utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão, para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos.

Inclua alimentos integrais nas refeições. Os grãos integrais como arroz, aveia ou granola e os produtos integrais como pães, macarrão, farinhas e biscoitos contêm fibras, vitaminas e minerais e tornam as refeições muito mais ricas, saborosas e saudáveis. Adicione uma colher de sopa de aveia ou granola à sua fruta preferida ou acrescente ao leite batido com fruta no café da manhã ou lanche. Troque o pão de forma simples ou o pão que você costuma comer por pão integral.

Faça o prato de salada à parte e comece a refeição por ele. Ao valorizar a salada você fornece mais fibras, vitaminas e minerais para o seu organismo. Experimente montar sua salada com folhas verdes à vontade como alface, couve, almeirão e agrião e legumes cozidos ou crus, como abobrinha, cenoura, berinjela, chuchu, entre outros. Monte um prato colorido, pois assim você assegura a presença de diferentes vitaminas. Varie sempre os tipos de verduras e legumes, pois cada um tem uma composição de vitaminas e minerais diferentes.

Diminua a quantidade de óleo e gordura ao cozinhar. Asse, cozinhe ou grelhe os alimentos ao invés de fritá-los. Dê preferência às carnes ensopadas, assadas, grelhadas e cozidas ao invés de fritas. Diminua o consumo de alimentos fritos em imersão como batata, mandioca, pastel, coxinha de frango e os salgados e petiscos em geral.

Procure consumir legumes e verduras cozidos ou refogados como acompanhamento no almoço e no jantar. Estes alimentos, além de serem mais leves, são bem menos calóricos que outros pratos e possuem vitaminas, minerais e fibras que ajudam seu organismo e fortalecem o sistema de defesa. Comece com pequenas quantidades e aos poucos você terá uma alimentação mais balanceada!

ISABELLA NAVARRETE é nutricionista, especialista em Fisiologia do Exercício, coordenadora da Associação de Jovens Empreendedores e Empresários de Goiânia – AJE e proprietária da Salad Creations.

 

 

 

 

 

 

 

 

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